# 4 Stretching

 Сьогоднішня моя розповідь про стретчінг. 

 Це вперше, що я не відразу змогла записатися на заняття. В одному фітнес-клубі сказали, що вільних місць немає, але, якщо я хочу, то мене поставлять в чергу, де я буду третьою і, якщо троє людей відмовляться від заняття, то в мене буде можливість попасти на нього. Я навіть трохи здивувалась, чим же це заняття таке популярне. Як ви зрозуміли, для мене знайшлось вільне місце в іншому фітнес-клубі і моє здивування було ще більшим, коли в суботній обідній час зал був переповнений людьми. 

 Стретчінг - це такий приємний, повільний комплекс вправ на розтягування м'язів. Скажу вам, що тяжко мені сьогодні описати, як проходило заняття, тому що воно було дуже одноманітне. Напевно, по-іншому і бути не може. 

 Отож, з моїх спостережень для того, щоб розтягнути м'язи, потрібно: а) розігріти їх легкою розминкою; б) потрібно дихати (пам'ятаєте, як в пілатесі), м'язи розтягуються на видиху; в) не можна допускати сильного болю (це не той варіант, що терпіння - дає результати); г) кожну вправу потрібно виконувати 10-30 секунд (для початківців); д) зі всіх вправ потрібно виходити м'яко.

 Звісно, що я чекала на планочку, вона гарно вписувалась до цих розтяжок, і ми її виконали в найпростішому варіанті. Основний козир стретчінгу - це шпагат. Взагалі я, коли йшла, то уявляла, як всі, крім мене будуть все заняття сидіти в шпагаті. Але так не сталося. В шпагат ми "сідали" в кінці після добрячих розтяжок, тому моя самооцінка не постраждала:)) Швидко і легко пролетіла мені година заняття. Не знаю, чи це стретчінг, чи в комплексі з погодою, але після заняття в мене виникло відчуття розслабленості і сонливості.

 Коли я прийшла додому, то відразу почала шукати різні відео на цю тему. Виявляється, що справді все досить одноманітно. Є декілька базових вправ, а решту - схожі між собою. Ще мене зацікавило, за який реальний час людина може сісти на шпагат. Переконують, що це можна зробити за три тижні щоденного тренування.

 Мій висновок, що стретчінг - це класний бонус до будь-якого більш інтенсивного виду тренувань. Думаю, що його ефективність в комплексі з іншими тренуваннями буде зростати.

P.S. В вівторок планую гіперактивне тренування - JUMPING.

# 3 Body shape. Out of the marathon

 За останні два тижні всі мої плани просто перевертались з ніг на голову. В очікуванні на нецікаву і робочу відпустку я майже чудом опинилась в іншому місті. Тому весь мій попередній тиждень пройшов без жодної години тренувань (якщо не враховувати пілатес минулого понеділка). Як і після кожної відпустки, я поверталась додому з новими планами і, зокрема, графіком тренувань. Ну, я ж не знала, що, крім планів везу з собою грип.

   Тренування я сьогодні успішно пропустила. Але зараз мені стало краще і я....знали б ви, що я робила..

   Мені так хотілось щось написати... І я вирішила, що сьогодні можу розповісти про своє перше тренування. Саме з цього тренування 5 місяців тому все почалось. Обирала я вид фітнесу за простим принципом - щоб підходило по часу так, щоб я могла його регулярно відвідувати. Крім того, в мене на той час не було особливих знань щодо пропозиції фітнес-ринку. І тоді найкраще мені підходив Body shape.

 Як виявилось, почала я цю всю епопею успішно, тому що Body shape - це універсальне кардіо-тренування, яке може витримати будь-яка людина з середнім (або навіть нижче середнього) рівнем підготовки. Це важливий момент, коли входиш в такий light sport, тому що це дає більше шансів не кинути все це діло.

 Отже, тренування класичне: 10-хвилинне нескладне кардіо, силові навантаження на нижню частину тіла у вигляді випадів, пліє, глибоких присідань; навантаження на спину і м'язи рук з гантелями або еспандерами; потім вправи на прес; в кінці - кардіо. Просто шалений шейп. Найтяжчий момент для мене був - це власне той кінець. Мені було так тяжко, як фізично, так і психологічно, зібратись і відскакати останні 15 хвилин.  Відчуття від кардіо були жахливі: пульс зашкалював, правий бік болів. Кожний раз це все було так нестерпно. Але знаєте, найважливіше в такому спорті - продовжувати. Як виявилось потім, пульс тренується і з часом він нормується. Правий бік, а це печінка, яка в ході інтенсивного розгону крові переповнюється нею і починає боліти, теж стає витривалішою. Тобто, фізично все нормується і звичного навантаження стає замало. 

 Для мене body shape був гарним початком, після якого я перейшла до складнішого фітнесу. І, до речі, результати від нього, незважаючи на його порівняну простоту, були дуже гарними.

 Висновок такий: якщо вагаєтесь з чого починати і чи починати, то обов'язково починайте. І починайте легко. Наприклад, з body shape. Вийшло майже як в рекламі.

P.S. Оскільки в мене під вечір з'явилось трохи сил, то я вирішила постояти в планці (на зігнутих руках 02:10, на рівних 01:00). Тепер, крім марафону, я намагатимусь поставити власний рекорд своєї "улюбленої" вправи.

P.P.S. Соля там стільки всього нового спробувала: http://solj-fox.blogspot.com/ 

P.P.P.S. Може, завтра я все-таки продовжу марафон.

#2 Пілатес

 За такої погоди, як сьогодні, я б нізащо не вибралась на тренування, якби не марафон. Я вам скажу: він діє! Сьогоднішнє моє тренування пасує погоді за вікном. Пілатес.

 Навіть так: пілатес-релак. Так було написано на сайті мого фітнес-клубу. Напевно, через це я йшла на заняття розлаблена і спокійна, розуміючи, що з цим навантаженням спокійно справлюсь.

 Взагалі пілатес - для мене був загадкою. Я припускала, що: а) все буде повільно; б) потрібно буде тримати рівновагу; в) потрібно буде дихати:) г) фізично тяжко не буде. Ну що вам сказати? Всі мої припущення справдились. Єдиною несподіванкою було те, що прийшлось працювати в парі з іншою людиною. Так, так, всі вправи ми виконували в парі. Тому про "сольні" я майже нічого не дізналась, а от про  "дуетні" розповім.

  Темп пілатесу дуже повільний, рухи - плавні. Тренер постійно нагадувала про те, щоб тримати центр ( живіт) напруженим. Спершу ми добряче порозтягувались. Потім повідомили про те, що сьогоднішнє заняття в парі і я трохи розсіяла свою увагу на партнера, а не на тренування. Скажу чесно, що мені було складно стати в пару з людиною, яку вперше бачу. Уявіть, що ми постійно тримались за руки, ноги, спини і т д і т п. Як би це смішно не звучало, але до цього потрібно звикати. Все ж таки в нас поріг приватності високий (я маю на увазі українців). Щодо вправ, то вони на 70% були спрямовані на розтяжку. І тут змушена визнати, що в парі ефективність розтяжки зростає. Знаєте, я помітила, що не було вправ на якусь конкретну частину тіла, оскільки зазвичай це відбувається на фітнесі. На пілатесі всі вправи  комплексні. Особливу увагу ми приділяли диханню. Тренер постійно нагадувала, як дихати і скільки. А також говорила дихати не животом, а грудною кліткою і при тому не "взодвж ", а " в ширину". Не знаю, чи розкривались мої легені в ширину, але після заняття, єдине, що я відчувала, то це втому від дихання. До речі, під час заняття мені декілька разів крутилась голова. І це не через шалений пульс (він був спокійний), а, власне, через значне поступлення кисню в легені.

 Пілатес - це, в першу, чергу гімнастика. Я думаю, що він чудово підійшов би багатьом людям,  в яких є якісь проблеми зі здоров'ям, чи тим, хто не може скакати на кардіозаняттях, чи просто тим, кому не потрібні якісь шалені навантаження. Він видався мені приємним, але, якщо б прийшлось надати йому характерний колір, то я б вибрала сірий. Але це моя думка, яка в даному випадку базується на одному-єдиному занятті.

 Ага, ледь не забула. Вгадайте, що ми робили, окрім вправ і розтяжок. Планку! Куди ж без неї. Але вона була на зігнутих руках і мені було не тяжко. Я її мужньо витримала. Цікаво, буде хоч одне заняття без цієї чудо-вправи:)?

P.S. Думаю, що в Кракові краща погода і тренування веселіші. Читаємо блог Solj Fox тут:http://solj-fox.blogspot.com

#1 Калланетика

 Не довго думаючи, сьогодні я обрала калланетику. Збиралась я на це заняття значно з більшим ентузіазмом, ніж зазвичай. Вирішила, що буду активною і спостережливою. Все ж таки, прийдеться потім все описати.

 Скажу для довідки, що зараз я в більшості ходжу на кардіо–тренування. По-перше, вони найефективніші в процесі схуднення; по-друге, якось краще мені по темпераменту підходять. 

 Отже, калланетика. Заняття саме по собі дуже наповнене. Воно, якщо можна так висловитись – змістовне. Початкова розтяжка була такою, що в якийсь момент я засумнівалась, чи не почалась часом основна частина. Але початок основної частини був дуже явним. Всі вправи були з одного вихідного положення, суть якого напружити м'язи і не відпускати впродовж вправи. Тобто, ставши в певне вихідне положення ми вже напружуємось, потім починаємо повільно робити ту чи іншу вправу, не відпускаючи м'язів. В результаті, м'язи постійно скорочуються і працюють більше, ніж ми собі це уявляємо. Основна фішка калланетика - це, як говорила тренер, "мала амплітуда рухів". Чим більшою буде амплітуда рухів при виконанні вправ, тим швидше калланетика перетвориться на силове тренування. А сама по собі калланетика передбачає статичне навантаження. І знаєте, досить таки непросто мені було виконувати ці вправи. Дуже дивне відчуття тяжкості при виконанні таких повільних вправ, воно зовсім інше, ніж можна отримати від кардіо-тренувань. Тобто, втома тут по-іншому проявляється. 

 Думаю, що з калланетикою можна зліпити дуже красиві ніжки. Це було зразу відчутно, тому що всі вправи на ноги з положення пліє. Це й не дивно, бо заснувала каланетику балярина. До речі, відома і дуже ефективна програма "Ножки мирового стандарта" також заснована на балеті.

Але зараз не про це.

 Ще я хочу трохи уваги приділити "планці". Це така чудова вправа, про яку кричать  на кожному кроці, за її допомогою працюють всі групи м'язів, деякі люди рекорди ставлять по часу її виконання. 

 Коли в кінці будь-якого заняття приходиться робити планку, то мені кожного разу здається, що я можу ще годину відскакати, зробити будь-що інше, тільки не планку. Я розумію всю ефективність цієї вправи, вона справді крута, але для мене вона непосильна. Так от, сьогодні вихідне положення планки було з рівних рук (а не з ліктів), потім ми робили бокові планки, а потім ми робили таке, чого я ще ніколи в житті не робила (мене ще можна здивувати) - ми робили планку з положення "змійка". Я ще ніколи в житті не робила стільки різних планок на одному тренуванні. 

 Може, тому що я так чекала розтяжки, мені вона видалась дуже приємною.

 Підсумовуючи все вище сказане, калланетика - це повільно, складно і дуже ефективно. Для того, щоб нею займатися потрібно мати хорошу витримку, а в мене її нема. До речі, гугл каже, що одна година каланетики рівна 24 годин аеробіки! Але я все ж вважаю цей факт сумнівним. 

P.S. А в цей час Solj Fox готує свою розповідь про body shape. Читайте тут: http://solj-fox.blogspot.com/

My fitness plan

 Переглянувши всю пропозицію мого фітнес-клубу, я вирішила, що добре було б скласти план тренувань, які я хочу відвідати і для надійності опублікувати його. Отже, так:

• Body shape
• Каланетика
• TBW/LB+Cardio
• Step
• Zumba
• Jumping
• Bosu
• Body ballet
• Fitball
• Стретчінг
• Пілатес

В результаті маємо 11 різних тренувань, з них мені добре відомо про два. 

А ще я думаю, що за сприятливої погоди можливі сюрпризи:)

The first

 Я розпочинаю вести цей блог з естафети #fitness flash mob, яку перейняла у Solj Fox http://solj-fox.blogspot.com/2015/01/fitness-flash-mob.html. Суть така: я спробую протестувати різні види тренувань, які пропонує мені мій фітнес-клуб. Після занять я буду коротко описувати їх, писатиму про свої враження, а також про все те, що видаватиметься мені цікавим і корисним. Для чого мені це? Мотивація, нові результати і нові знання.
 Для початку розповім трохи про себе та свою дотичність до спорту. Ще рік тому я б не повірила, що зважусь на те, щоб вести блог, до того ж спортивний. Щоб ви розуміли, я тоді була зовсім не спортивною і великих надій на якісь результати не подавала. Тим не менше, до спорту прийшлось звикати. Все почалось зі звичайнісінького походу в басейн. З часом відвідування басейну стало регулярним, потім мені було мало одного разу в тиждень і я плавала 2-3 рази в тиждень. Коли мені стало легко і комфортно, я зрозуміла, що час перетасувати карти. Обрала найзручніший по віддалі фітнес-клуб і записалась на заняття. Все йшло за тим же принципом, що й в басейні - по наростаючій. Зараз в мене 3-4 заняття в тиждень (включаючи басейн). Ні, ні, ні, я не приписую себе в лави спортсменів, тренерів, заядливих порадників, я просто щукаю собі надійну мотивацію і можливо навіть мій досвід стане комусь у пригоді. З кожним новим заняттям я розумію, що це ще не "вершина" і мені справді ще пахати і пахати.
 Тому цим постом я починаю відлік нового експерименту. Ми з Solj Fox постараємось знаходити щось свіженьке, цікаве і корисне в цій справі. 

P.S. скажу чесно, що перший пост писати страшнувато:)))